Semințele de in pot completa terciul, aluatul sau un preparat cu iaurt. Întrebarea „întregi sau măcinate?” ține atât de utilizarea în bucătărie, cât și de accesul la componentele din interiorul seminței. Alegerea devine mai simplă dacă separăm textura dorită de informațiile despre nutrienți.
Ce conține sămânța de in
Inul conține grăsimi, fibre, proteine și lignani, o categorie de compuși vegetali. Compoziția variază în funcție de soi și procesare, iar semințele întregi, făina degresată și uleiul sunt produse diferite. [1]
Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, utilizați la întreținerea țesuturilor și la formarea enzimelor. Organismul le folosește continuu, nu doar pentru mușchi. Inul participă la aport alături de leguminoase, cereale și alte alimente, în cantitatea efectiv consumată. [4]
Pentru o rețetă, citește exact denumirea produsului. „In măcinat” și „făină de in” nu garantează aceeași compoziție dacă unul dintre produse a fost degresat. Tabelul nutrițional și explicațiile producătorului lămuresc diferența mai bine decât aspectul pudrei.
Lignanii sunt compuși vegetali care pot fi transformați de bacteriile intestinale în enterolignani. Aceștia sunt studiați pentru interacțiuni cu receptorii hormonali și procesele celulare. Transformarea depinde de microbiotă, iar un mecanism cercetat nu reprezintă o promisiune de „echilibrare hormonală” printr-o porție. [1]
De ce contează măcinarea
Învelișul seminței poate limita accesul digestiv la conținutul ei. Măcinarea îl fragmentează și poate face componentele mai accesibile decât în forma întreagă. Alegerea depinde și de rețetă: pudra se distribuie altfel într-un aluat decât semințele intacte. [2]
Cumpără semințe destinate consumului alimentar și urmează instrucțiunile de preparare de pe ambalaj, inclusiv dacă este cerut tratament termic. Măcinarea acasă nu înlocuiește aceste instrucțiuni. Pentru o textură uniformă, pregătește o cantitate mică și folosește-o în preparatul ales.
Omega-3 vegetal, fără confuzii
Acidul alfa-linolenic, numit ALA, este un acid gras esențial omega-3, care trebuie obținut din alimentație. Poate fi transformat în EPA și DHA, dar conversia este limitată; aportul de ALA nu echivalează cu aceeași cantitate de DHA. [3]
Grăsimile omega-3 intră în structura membranelor celulare, alături de alte lipide. Derivații unor acizi grași participă și la comunicarea dintre celule. Aceste roluri explică importanța lor în alimentație; nu înseamnă un efect imediat al inului asupra memoriei. Funcțiile acizilor grași omega-3.
Pentru mesele obișnuite, această informație ajută la diversificarea surselor de grăsimi. Alternează ingredientele în funcție de preparat și privește aportul lor în cadrul întregului meniu.
Fibrele și felul în care le folosești
Fibrele pot reține apă și pot modifica consistența conținutului intestinal. Unele sunt fermentate de microbiotă, producând acizi grași cu lanț scurt. Butiratul furnizează energie celulelor colonului. Efectul diferă după tipul fibrelor și toleranța persoanei. [5]
Respectând prepararea indicată pe produs, poți folosi in măcinat într-un terci sau în aluat pentru pâine. Pentru iaurt, alege un produs potrivit utilizării respective. Adaugă o cantitate mică la început și ajustează textura, deoarece preparatul se poate îngroșa.
Cum îl păstrezi
Păstrează produsul în recipient bine închis, ferit de lumină și căldură, potrivit ambalajului. Pentru varianta măcinată, urmează eventualele indicații de refrigerare. Nu aplica un termen universal de păstrare tuturor produselor și nu folosi termenul semințelor întregi pentru un preparat umed.
Alte semințe pentru varietate
Dacă vrei să alternezi ingredientele, Yogurt Buddy conține semințe de floarea-soarelui, dovleac și chia, iar Protein Crunch include semințe de dovleac alături de leguminoase și alte ingrediente. Aceste exemple nu conțin in în listele prezentate.
Fiecare pungă de mix are 125 g. Alege cantitatea după masa pe care o completezi; formele diferite de semințe oferă utilizări diferite, fără să fie nevoie să le tratezi ca înlocuitori identici.
Bibliografie
- Kajla, P.; Sharma, A.; Sood, D. R. (2015). Flaxseed—a potential functional food source. Journal of Food Science and Technology, 52(4), 1857–1871. DOI: 10.1007/s13197-014-1293-y.
- Goyal, A.; Sharma, V.; Upadhyay, N.; Gill, S.; Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633–1653. DOI: 10.1007/s13197-013-1247-9.
- Burns-Whitmore, B.; Froyen, E.; Heskey, C.; Parker, T.; San Pablo, G. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10), 2365. DOI: 10.3390/nu11102365.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. DOI: 10.3390/nu5041417.
Fotografie: Brown flaxseed on spoon de Dvortygirl, disponibilă sub licența CC BY 4.0.
