O zi cu mers pe jos, sală sau bicicletă nu cere aceeași alimentație în orice situație. Contează durata, intensitatea, mesele din jur și toleranța ta. Nucile, semințele și fructele uscate pot completa meniul, dacă le alegi după ce ai nevoie la momentul respectiv.
Începe cu mesele din întreaga zi
Strategiile de alimentație pentru efort iau în calcul energia, nutrienții, lichidele și momentul consumului. Un aliment nu îndeplinește singur toate aceste roluri, iar nevoile unei plimbări diferă de cele ale unui antrenament lung. [1]
Pentru activitatea obișnuită, un punct de plecare practic este să ai mese regulate și suficientă apă disponibilă. Gustarea completează acest plan. Dacă ai mâncat recent și urmează o activitate scurtă, nu este obligatoriu să adaugi un aliment doar pentru că faci mișcare.
Carbohidrații și energia pentru efort
Carbohidrații contribuie la alimentarea mușchilor și a sistemului nervos. Glucoza poate fi utilizată pentru energie sau stocată sub formă de glicogen. Disponibilitatea carbohidraților devine deosebit de relevantă în eforturile mai intense și prelungite. [2]
Fructele uscate furnizează carbohidrați, dar diferă prin zaharuri, fibre și compuși vegetali. Procesarea și eventualele ingrediente adăugate influențează produsul final. Prin urmare, compară etichetele și cantitățile, fără să consideri toate fructele uscate identice. [4]
Înainte de mișcare, alege ceva ce cunoști și tolerezi. Nu testa o combinație nouă sau o cantitate mare chiar înaintea unui efort solicitant. Pentru activități sportive lungi ori competiții, planul de alimentare trebuie adaptat tipului de efort.
Proteinele și întreținerea țesuturilor
Proteinele furnizează aminoacizi pentru întreținerea și refacerea țesuturilor. În contextul antrenamentului, aportul total și distribuirea alimentelor cu proteine de-a lungul zilei sunt relevante. O gustare nu trebuie evaluată doar după cât de aproape este de finalul exercițiului. [3]
După mișcare, poți construi o masă care combină o sursă de proteine cu alimente ce furnizează carbohidrați. De exemplu, iaurtul cu ovăz și fructe sau o masă cu leguminoase și orez oferă un cadru în care nucile și semințele pot completa compoziția.
Grăsimile, fibrele și confortul digestiv
Semințele pot aduce grăsimi nesaturate, proteine și fibre, în proporții diferite. Cercetarea asupra lor nu permite transferarea automată a rezultatelor de la un sortiment la altul. Alege ingredientele după compoziție și utilizare. [5]
Grăsimile furnizează energie și intră în structura celulelor. Fibrele susțin funcționarea intestinului, însă o cantitate mare de alimente cu fibre și grăsimi poate fi incomodă pentru unele persoane aproape de efort. Toleranța practică face parte din alegere.
Pentru o pauză mai lungă între mese, o combinație cu nuci poate fi potrivită preferințelor tale. În timpul unui efort intens, nevoile și comoditatea consumului sunt diferite: faptul că un mix încape în rucsac nu îl face automat soluția potrivită oricărui antrenament.
Nucile și semințele pot contribui și la aportul de magneziu. Acest mineral participă la utilizarea energiei în celule și la contracția musculară. Prezența sa într-o gustare nu demonstrează însă prevenirea crampelor pentru orice persoană activă.
Mixul ales după moment și nevoie
Mom’s Energy Boost combină curmale și caise cu nuci și semințe. Poate completa o pauză alimentară, în funcție de mesele zilei.
Protein Crunch include soia și năut copt, semințe, arahide, fistic și goji. Îl poți asocia cu alte alimente pentru o masă mai variată. Fiecare pungă are 125 g; porționează după utilizare și nu confunda gramajul ambalajului cu o recomandare pentru efort.
Bibliografie
- Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
- Burke, L. M.; Hawley, J. A.; Wong, S. H. S.; Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.
- Jäger, R. și colab. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Chang, S. K.; Alasalvar, C.; Shahidi, F. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods, 21, 113–132. DOI: 10.1016/j.jff.2015.11.034.
- George, E. S. și colab. (2022). Perspective: Is it Time to Expand Research on “Nuts” to Include “Seeds”? Justifications and Key Considerations. Advances in Nutrition, 13(4), 1016–1027. DOI: 10.1093/advances/nmac028.