Nucile și semințele pot completa alimentația unui bărbat prin aceleași mecanisme prin care sunt utile și altor adulți: aduc grăsimi, proteine, fibre și micronutrienți. Alegerea potrivită pornește de la mesele zilnice și de la nevoia de varietate, fără să existe un mix universal pentru „energie masculină”.
Zincul și folosirea nutrienților
Zincul participă la funcționarea enzimelor, sinteza proteinelor și activitatea sistemului imunitar. Magneziul este implicat în metabolismul energetic și în funcționarea nervilor și a mușchilor. Aportul adecvat contează, dar mai mult nu înseamnă automat un efect mai bun. [1]
Aceste roluri sunt relevante pentru activitatea obișnuită, nu doar pentru sport. Poți include alimente care furnizează minerale în mese diferite: leguminoase la prânz, cereale integrale dimineața și nuci ori semințe ca parte a unei gustări.
Prezența zincului într-un aliment nu demonstrează că o porție crește testosteronul. Pentru evaluarea aportului contează cantitățile reale, restul alimentației și eventualele nevoi individuale, nu doar numele unui nutrient de pe ambalaj.
Seleniul și protecția celulară
Seleniul intră în componența unor proteine implicate în apărarea antioxidantă și funcționarea tiroidei. Nucile de Brazilia pot furniza acest mineral, dar concentrația lor variază mult. Din acest motiv, nu sunt un instrument precis pentru dozarea zilnică a seleniului. [2]
Practic, nu construi gustarea în jurul ideii că trebuie să consumi cât mai multe nuci de Brazilia. Pentru un mix, folosește valorile declarate ale produsului dacă vrei să estimezi aportul, fără să transferi cifrele unui ingredient asupra întregului amestec.
Proteine pentru țesuturi și enzime
Proteinele furnizează aminoacizi utilizați pentru întreținerea țesuturilor și formarea enzimelor. Diversitatea surselor vegetale ajută la construirea aportului zilnic. Nucile și semințele pot completa leguminoasele și cerealele, fără să fie necesar să obții toate proteinele dintr-o singură gustare. [3]
Pentru o masă principală, începe cu o sursă consistentă de proteine și adaugă nucile sau semințele după rolul lor în preparat. De exemplu, pot completa o salată cu fasole sau un bol cu iaurt simplu și ovăz.
Grăsimi și fibre în aceeași combinație
Nucile oferă în general grăsimi predominant nesaturate, alături de fibre și compuși vegetali. Efectele observate în cercetări depind și de alimentele pe care le înlocuiesc în meniu. Simplul adaos la o alimentație neschimbată nu reproduce automat condițiile unui studiu. [4]
Grăsimile participă la structura celulelor și furnizează energie. Fibrele au rol în funcționarea intestinului. Această combinație explică de ce merită să privești ingredientul întreg, în loc să alegi doar după un singur mineral.
Vitamina E, prezentă în diferite nuci și semințe, ajută la protejarea lipidelor celulare împotriva oxidării. Aportul se construiește din alimente variate, fără să fie necesară o promisiune specială pentru bărbați.
Ce spun cercetările despre sănătatea reproductivă
Un studiu a observat îmbunătățirea unor parametri ai spermei la bărbați sănătoși care au inclus un amestec de nuci în alimentație. Măsurarea acestor parametri nu dovedește însă creșterea șanselor de sarcină și nu reprezintă un tratament al infertilității. [5]
Cum alegi un mix pentru ziua ta
Protein Crunch combină soia, năut, semințe de dovleac, arahide, fistic și goji. Îl poți folosi când preferi o combinație cu leguminoase și semințe.
Brain Waves asociază nuci, semințe, alune de pădure, stafide și ciocolată neagră. Alegerea poate ține de gust și de momentul pauzei. Fiecare pungă are 125 g; cantitatea consumată se adaptează mesei, fără un efect imediat garantat asupra energiei sau concentrării.
Bibliografie
- Tardy, A.-L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. DOI: 10.3390/nu12010228.
- Cardoso, B. R.; Duarte, G. B. S.; Reis, B. Z.; Cozzolino, S. M. F. (2017). Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, 100, 9–18. DOI: 10.1016/j.foodres.2017.08.036.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. DOI: 10.3390/nu2070652.
- Salas-Huetos, A. și colab. (2018). Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 953–962. DOI: 10.1093/ajcn/nqy181.