Migdalele pot completa un mic dejun cu iaurt, o salată sau o gustare cu fructe. Gustul discret și textura crocantă le fac ușor de combinat atât în preparate dulci, cât și sărate.
În spatele acestor utilizări se află un profil nutritiv care reunește grăsimi nesaturate, proteine vegetale, fibre, vitamina E și minerale.
Ce conțin migdalele?
O parte importantă a grăsimilor din migdale este reprezentată de acizii grași mononesaturați. Migdalele furnizează și proteine, fibre, magneziu și vitamina E, în special sub forma numită alfa-tocoferol. [1]
Sunt un aliment nutritiv și concentrat energetic. Când le adaugi într-un preparat, iei în calcul atât aportul lor, cât și celelalte ingrediente ale mesei.
Poți folosi migdale întregi, tocate sau măcinate, alegând forma care se potrivește rețetei.
Vitamina E contribuie la protecția antioxidantă
Vitamina E are un rol antioxidant: contribuie la protejarea lipidelor din membranele celulelor împotriva oxidării. Aceasta este una dintre funcțiile prin care participă la menținerea funcționării normale a organismului. [2]
Prin conținutul lor de vitamina E, migdalele pot contribui la aportul alimentar al acestui nutrient. O modalitate simplă de a le folosi este să le adaugi peste iaurt și fructe sau să le combini cu legume într-o salată.
Proteine vegetale și magneziu pentru procesele zilnice
Proteinele din migdale contribuie la aportul proteic al mesei. Organismul utilizează aminoacizii din proteine pentru construirea și întreținerea țesuturilor și pentru producerea enzimelor. Varietatea surselor vegetale ajută la acoperirea necesarului de aminoacizi pe parcursul zilei. [3]
Magneziul participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos și a mușchilor. Migdalele îl furnizează alături de alte alimente precum semințele, leguminoasele și cerealele integrale. [4]
De exemplu, o salată cu năut, legume și migdale combină mai multe surse vegetale de nutrienți într-o singură masă.
Fibrele și cercetările despre mediul intestinal
Migdalele contribuie și la aportul zilnic de fibre. Cercetătorii au studiat modul în care consumul lor poate influența activitatea bacteriilor intestinale.
Într-un studiu clinic de patru săptămâni, consumul de migdale a fost asociat cu o cantitate mai mare de butirat, un compus rezultat din activitatea bacteriilor intestinale. Nu au fost observate modificări semnificative ale tranzitului intestinal sau ale simptomelor digestive. [5]
Rezultatele descriu un aspect al interacțiunii dintre aliment și mediul intestinal. Practic, migdalele pot fi una dintre sursele de fibre dintr-o alimentație care include și legume, fructe, ovăz și leguminoase.
Cum incluzi migdalele în meniul zilnic?
- La micul dejun: adaugă migdale tocate peste iaurt simplu, ovăz și fructe.
- La prânz: presară-le într-o salată cu năut, verdețuri și legume.
- La cină: folosește-le mărunțite peste broccoli sau morcovi copți, înainte de servire.
- La gustare: combină-le cu un măr sau o pară.
- În preparate de casă: folosește migdale măcinate într-un sos cu iaurt și verdețuri sau ca ingredient în clătite.
Pentru un topping crocant, adaugă-le la final. Pentru un sos sau o compoziție mai uniformă, mărunțește-le mai fin.
Migdalele într-un mix funcțional Dovy
Dacă preferi o combinație gata pregătită, Yogurt Buddy reunește migdale, nucă, semințe și merișoare. Poți folosi mixul peste iaurt, terci sau într-un bol cu fructe.
Fiecare pungă de mix Dovy conține 125 g și poate fi împărțită între mai multe mese. Explorează mixurile funcționale Dovy și alege combinația potrivită preparatelor tale.
Bibliografie
- Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. DOI: 10.3390/nu2070652.
- Traber, M. G.; Atkinson, J. (2007). Vitamin E, Antioxidant and Nothing More. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Tardy, A.-L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. DOI: 10.3390/nu12010228.
- Creedon, A. C. și colab. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. The American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1790–1804. DOI: 10.1093/ajcn/nqac265.