O porție de aproximativ 30 g de miez de nucă poate fi un reper practic pentru un adult. Ghidul de porții al British Dietetic Association folosește această cantitate pentru nucile nesărate.
Este un punct de plecare, pe care îl adaptezi la apetitul tău, la restul mesei și la alimentația din întreaga zi.
Cum arată o porție de 30 g?
În linii mari, vorbim despre o mână de nuci. Dimensiunea mâinii, mărimea miezului și felul în care este rupt fac însă diferența.
Pentru a-ți forma un reper vizual, cântărește o dată 30 g de miez, fără coajă, și pune-le într-un bol mic. Vei vedea mai ușor ce înseamnă această cantitate când pregătești o gustare sau completezi o masă.
Numărarea jumătăților de nucă este mai puțin precisă, deoarece bucățile pot avea dimensiuni diferite.
Poți împărți cantitatea între mai multe mese
Dacă alegi să folosești 30 g într-o zi, poți adăuga, de exemplu:
- 15 g la micul dejun, peste iaurt simplu și ovăz;
- 15 g la prânz sau cină, într-o salată de legume și linte.
Aceasta este o idee de repartizare. Poți păstra nucile și pentru o singură gustare, alături de un fruct proaspăt, în funcție de preferințe.
Ce aduce porția ta în alimentație?
Miezul de nucă reunește grăsimi predominant nesaturate, proteine vegetale, fibre și minerale. Este și un aliment concentrat energetic, astfel încât aportul depinde de cantitatea folosită. [1]
Printre grăsimile sale se află ALA, un acid gras omega-3 esențial, pe care organismul trebuie să îl obțină din alimente. Nucile pot contribui la aportul acestui nutrient într-o alimentație variată. [2]
Proteinele furnizează aminoacizi folosiți pentru construirea și întreținerea țesuturilor. La nivelul întregii zile, varietatea surselor vegetale de proteine ajută la acoperirea necesarului de aminoacizi. [3]
Pregătește cantitatea înainte de a începe să mănânci
Pune într-un bol sau într-un recipient cantitatea pe care intenționezi să o consumi. Poți face acest lucru când pregătești micul dejun sau pachetul pentru serviciu.
O analiză sistematică a studiilor despre porționare a arătat că porțiile și ambalajele mai mari pot favoriza un consum mai mare de alimente. [4]
Separarea porției te ajută să urmărești cât ai adăugat la masă și să păstrezi restul pentru altă ocazie.
Cum se schimbă lucrurile când nuca face parte dintr-un mix?
La un mix, verifică proporția de nucă din rețetă. De exemplu, Yogurt Buddy conține 24% miez de nucă.
Prin calcul proporțional, o cantitate de 25 g de mix ar conține în medie aproximativ 6 g de nucă. Punga întreagă de 125 g conține, conform proporției rețetei, aproximativ 30 g de nucă, alături de celelalte ingrediente.
Pentru a alege porția de mix, ia în calcul și semințele, migdalele și merișoarele din compoziție, precum și restul mesei.
Trebuie să eviți nucile dacă urmărești greutatea corporală?
O meta-analiză care a inclus studii observaționale și studii clinice randomizate despre nuci în general nu a identificat, în medie, un efect nefavorabil al consumului lor asupra greutății în studiile clinice analizate. [5]
Rezultatele susțin includerea nucilor într-o alimentație echilibrată. Porția, celelalte alimente consumate și obiceiurile din întreaga zi rămân parte din context.
Alege dintre mixurile funcționale Dovy după ingrediente și felul în care vrei să le folosești: într-o gustare, într-un bol sau ca topping pentru o masă.
Bibliografie
- Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. DOI: 10.3390/nu2070652.
- Burns-Whitmore, B.; Froyen, E.; Heskey, C.; Parker, T.; San Pablo, G. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10), 2365. DOI: 10.3390/nu11102365.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Hollands, G. J. și colab. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(9), CD011045. DOI: 10.1002/14651858.CD011045.pub2.
- Nishi, S. K. și colab. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 22(11), e13330. DOI: 10.1111/obr.13330.