Cajuul are un gust discret, ușor dulceag, și o textură care se potrivește atât în preparate crocante, cât și în creme. Îl poți folosi într-o salată, într-un sos pentru legume sau ca ingredient într-o gustare.
Valoarea lui nutritivă vine din combinația de grăsimi nesaturate, proteine vegetale și minerale. Felul în care îl pregătești îți permite să îl integrezi în mese diferite.
Ce aduce cajuul în alimentație?
Grăsimile din caju includ acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Un studiu alimentar controlat a observat îmbunătățiri ale colesterolului total și LDL când cajuul a înlocuit gustarea de control, într-o dietă cu aceeași energie. Rezultatul privește acel context alimentar. [1]
Proteinele contribuie la aportul de aminoacizi utilizați pentru construirea și întreținerea țesuturilor. În alimentația vegetală, diversitatea surselor de proteine ajută la acoperirea necesarului zilnic. [2]
Cajuul furnizează și magneziu. Acest mineral participă la metabolismul energetic și la funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. [3]
O bază pentru sosuri și creme
Pentru un sos simplu, mixează cajuul cu apă, zeamă de lămâie și verdețuri. Adaugă lichidul treptat, până obții consistența potrivită pentru paste, legume coapte sau o salată.
Dacă blenderul are nevoie de ingrediente mai moi, poți hidrata cajuul într-un recipient curat, la frigider, înainte de preparare. Scurge apa de hidratare și folosește apă proaspătă la mixare.
Poți varia aromele cu usturoi, mărar, pătrunjel sau boia. Prepară doar cantitatea de care ai nevoie și păstrează sosul la frigider, într-un recipient bine închis.
Pentru textura crocantă, adaugă-l la final
Cajuul întreg sau tocat se potrivește peste orez cu legume, într-o salată cu năut sau lângă un fruct proaspăt. Adăugat înainte de servire, păstrează contrastul cu ingredientele moi.
Pentru pachetul de serviciu, ține-l separat de dressing și de legumele foarte umede. Îl poți presăra peste masă atunci când începi să mănânci.
Un studiu despre cajuul întreg a arătat că energia absorbită poate diferi de estimarea făcută prin formulele standard. Acest rezultat evidențiază importanța structurii alimentului în digestie. [4]
Poți folosi același sos peste legume, lângă orez sau într-un sandviș cu hummus. Pentru prima încercare, alege o aromă simplă, astfel încât să vezi cum se potrivește cajuul cu ingredientele pe care le consumi deja.
Cum alegi cantitatea?
Cantitatea potrivită depinde de rolul cajuului în preparat. Pentru un topping, urmărește să îl distribui peste masă; pentru o cremă, ia în calcul cantitatea folosită în întreaga rețetă și numărul de porții.
O meta-analiză despre nuci în general nu a identificat, în medie, creșteri nefavorabile ale greutății în studiile clinice analizate. Aportul alimentar din întreaga zi rămâne relevant. [5]
Când pregătești un bol, privește împreună ingredientele: baza de cereale, legumele, sursele de proteine, sosul și cajuul adăugat.
Cajuul într-un mix funcțional Dovy
Focus & Zen include caju, fistic, semințe de dovleac, alune de pădure și fructe deshidratate. Poate completa un bol cu iaurt sau o gustare în pauza de lucru.
Fiecare pungă de mix Dovy are 125 g și poate fi folosită în mai multe ocazii. Explorează mixurile funcționale Dovy pornind de la gustul și preparatul pe care vrei să le completezi.
Bibliografie
- Mah, E. și colab. (2017). Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(5), 1070–1078. DOI: 10.3945/ajcn.116.150037.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Tardy, A.-L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. DOI: 10.3390/nu12010228.
- Baer, D. J.; Novotny, J. A. (2019). Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients, 11(1), 33. DOI: 10.3390/nu11010033.
- Nishi, S. K. și colab. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 22(11), e13330. DOI: 10.1111/obr.13330.