Semințele de dovleac sunt un ingredient simplu pentru a adăuga textură unei mese. Le poți presăra peste o supă, pune într-o salată sau include într-o gustare cu fructe și nuci. Ca să le înțelegi rolul, merită să privești grăsimile, proteinele și micronutrienții pe care îi aduc în alimentație.
Mai mult decât un element crocant
Semințele oleaginoase pot contribui cu grăsimi nesaturate, proteine și fibre. Compoziția diferă între specii, iar cercetarea asupra semințelor nu este la fel de extinsă pentru toate sortimentele. Beneficiile unui tip de nucă nu pot fi transferate automat tuturor semințelor. [1]
Un studiu pe mai multe soiuri de dovleac a găsit diferențe în compoziția uleiului și în conținutul de tocoferoli. Rezultatul explică de ce valorile unui soi sau ale unui ulei nu descriu exact orice pungă de semințe. [2]
Pentru cumpărare, verifică dacă produsul este cu sau fără coajă, crud ori copt și dacă are sare adăugată. Compară produse în forme similare. Cantitatea de miez consumată este reperul practic, mai ales când ambalajul include și coaja.
Ce rol au proteinele și mineralele
Proteinele sunt digerate în aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru construirea și întreținerea țesuturilor. Din aminoacizi se formează și enzime și alte proteine funcționale. Semințele contribuie la acest aport împreună cu leguminoasele, cerealele și celelalte alimente. [3]
Magneziul participă la reacții prin care celulele folosesc energia din alimente și la funcționarea nervilor și a mușchilor. Semințele de dovleac pot contribui la aportul său, fără ca o gustare să elimine automat oboseala. [4]
Zincul, prezent și în semințele de dovleac, ajută enzimele implicate în sinteza proteinelor și a ADN-ului. Este necesar diviziunii celulare și funcționării normale a sistemului imunitar. Cantitatea oferită de produs trebuie citită pe etichetă. Rolurile zincului.
Vitamina E ajută la limitarea reacțiilor de oxidare care pot afecta grăsimile din membranele celulelor. Formele de tocoferoli diferă însă între alimente și nu au toate aceeași activitate biologică de vitamina E. [5]
Acidul linoleic, din familia omega-6, este un acid gras esențial, care trebuie obținut din alimentație. Grăsimile participă la structura membranelor celulare și furnizează energie, iar unele sunt precursori ai moleculelor de semnalizare. Rolurile acizilor grași esențiali.
Idei pentru fiecare moment al zilei
Dimineața, presară semințe într-un bol de iaurt cu ovăz. Adaugă fructele separat și ajustează proporțiile după gust. Dacă preferi un mic dejun sărat, încearcă-le peste o felie cu brânză proaspătă și legume.
La prânz, pune-le peste o supă cremă chiar înainte de servire. Într-o salată cu fasole și legume, pot aduce contrast de textură. Toacă-le ușor dacă vrei să se distribuie în fiecare îmbucătură.
Pentru o pauză, pune cantitatea aleasă într-un recipient și combin-o cu ingredientele preferate. Nu este nevoie să adaugi semințe la fiecare masă; folosește-le acolo unde îți plac și unde completează preparatul.
Cum le găsești în mixurile Dovy
Protein Crunch include semințe de dovleac alături de soia coaptă, arahide, năut copt, fistic și goji. Poate fi o opțiune când preferi o combinație de semințe și leguminoase.
Focus & Zen le combină cu fistic, caju, caise, alune de pădure și goji. Alegerea depinde de gustul dorit și de masa pe care o completezi, fără un orar obligatoriu.
Fiecare pungă de mix are 125 g. Împarte cantitatea după utilizare și păstrează restul conform ambalajului. Pentru valori nutriționale, folosește eticheta mixului: aportul ingredientului individual nu se confundă cu aportul amestecului complet.
Bibliografie
- George, E. S. și colab. (2022). Perspective: Is it Time to Expand Research on “Nuts” to Include “Seeds”? Justifications and Key Considerations. Advances in Nutrition, 13(4), 1016–1027. DOI: 10.1093/advances/nmac028.
- Stevenson, D. G. și colab. (2007). Oil and tocopherol content and composition of pumpkin seed oil in 12 cultivars. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(10), 4005–4013. DOI: 10.1021/jf0706979.
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Tardy, A.-L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. DOI: 10.3390/nu12010228.
- Traber, M. G.; Atkinson, J. (2007). Vitamin E, Antioxidant and Nothing More. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024.