Prunele uscate sunt cunoscute pentru asocierea cu digestia. Ele pot fi consumate ca gustare, dar se potrivesc și în terci, iaurt, sosuri sau preparate sărate.
Pentru a înțelege rolul lor, este util să separăm compoziția fructului, rezultatele studiilor și felul în care îl folosim într-o alimentație obișnuită.
Ce conțin prunele uscate?
Prunele furnizează fibre și sorbitol, un compus care poate influența cantitatea de apă din intestin și consistența scaunului. Conțin și compuși vegetali precum polifenolii. [1]
Această combinație explică interesul cercetătorilor pentru funcția intestinală. Răspunsul la consum depinde însă de cantitate, de toleranța persoanei și de restul alimentației.
În bucătărie, textura moale și gustul dulce le fac ușor de adăugat în preparate, chiar și atunci când folosești o cantitate mică.
Ce au observat studiile clinice?
Un studiu la persoane cu constipație a comparat prunele uscate cu psylliumul și a observat îmbunătățiri ale frecvenței scaunelor complete spontane și ale consistenței în intervenția cu prune. [2]
În alt studiu, realizat la adulți sănătoși cu un consum redus de fibre și scaune relativ rare, prunele au crescut greutatea și frecvența scaunelor, fără o schimbare a timpului de tranzit intestinal. [3]
Participanții, cantitățile și duratele diferă între cercetări. O analiză sistematică a evidențiat rezultate promițătoare, împreună cu nevoia unor studii riguroase suplimentare. [4]
Aceste date ajută la înțelegerea rolului alimentar al prunelor, fără să stabilească același rezultat pentru fiecare persoană.
Introdu-le treptat și urmărește toleranța
Dacă mănânci rar fructe uscate, începe cu o cantitate mică într-o masă obișnuită. Ajustează apoi după toleranță, în loc să schimbi brusc mai multe ingrediente și cantități.
În studiul la adulți sănătoși a fost observată și o frecvență mai mare a gazelor intestinale. Această reacție este relevantă când alegi cât să consumi și cât de repede să crești cantitatea.
Asigură un aport obișnuit de lichide pe parcursul zilei și păstrează varietatea surselor de fibre. Prunele pot fi una dintre componentele acestei alimentații.
Cu ce le poți combina?
La micul dejun, taie prunele în bucăți și adaugă-le peste ovăz sau iaurt simplu. Pune-le treptat, până obții intensitatea de gust dorită.
La prânz, se potrivesc într-o salată cu linte, legume și nuci. Pentru un preparat cald, le poți folosi tocate într-un sos cu legume sau alături de orez.
Dacă le înmoi pentru o textură mai moale, păstrează preparatul în condiții potrivite de refrigerare. Ia în calcul și celelalte ingrediente folosite în rețetă.
Pentru un sos mai uniform, mărunțește prunele împreună cu puțin lichid din preparat. Începe cu o cantitate redusă și gustă pe parcurs, ca să obții echilibrul dorit între componenta dulce și cele sărate.
Digestia depinde de întregul meniu
Cercetările despre fibre susțin valoarea unei alimentații care include surse vegetale variate. Contează ansamblul obiceiurilor alimentare, nu doar un singur fruct. [5]
Alternează prunele cu alte fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Poți folosi același ingredient în mai multe combinații, fără ca toate gustările să fie formate din fructe uscate.
În oferta Dovy găsești prune uscate fără sâmburi, ușor de folosit ca ingredient. Explorează și categoria de fructe uscate pentru varietate de gust și textură.
Bibliografie
- Alasalvar, C. și colab. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits—An Update. Nutrients, 15(7), 1611. DOI: 10.3390/nu15071611.
- Attaluri, A.; Donahoe, R.; Valestin, J.; Brown, K.; Rao, S. S. C. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822–828. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x.
- Lever, E.; Scott, S. M.; Louis, P.; Emery, P. W.; Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical Nutrition, 38(1), 165–173. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.01.003.
- Lever, E.; Cole, J.; Scott, S. M.; Emery, P. W.; Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 40(7), 750–758. DOI: 10.1111/apt.12913.
- Reynolds, A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.