Nucile de Brazilia se remarcă prin conținutul de seleniu. Acest avantaj nutritiv face importantă și cantitatea consumată: pentru ele, obiceiul unei mâini pline de nuci merită reconsiderat.
Seleniul este necesar în cantități mici, iar conținutul său poate varia mult între nuci și între loturi. Alegerea porției pornește de la aceste două informații.
Ce aduc nucile de Brazilia în alimentație?
Pe lângă seleniu, nucile de Brazilia furnizează grăsimi, proteine și fibre. Concentrația mineralului depinde inclusiv de condițiile în care au crescut arborii. [1]
Seleniul intră în structura unor proteine implicate în protecția antioxidantă și metabolismul hormonilor tiroidieni. EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 70 micrograme pe zi, ca valoare de referință pentru alimentație. [2]
Această cantitate se referă la aportul total din alimente. Este util să privești nucile de Brazilia ca pe una dintre surse, împreună cu celelalte alimente ale zilei.
Necesarul și limita superioară au sensuri diferite
EFSA stabilește pentru adulți o limită superioară tolerabilă de 255 micrograme de seleniu pe zi, din toate sursele, pentru consumul cronic. Aceasta este o limită de siguranță, iar necesarul alimentar este mai mic. [3]
În total intră și seleniul din suplimente sau alimente fortificate. De aceea, cantitățile concentrate și consumul repetat cer mai multă atenție decât o adăugare ocazională într-un preparat.
Valorile de mai sus privesc adulții. Porțiile pentru copii au nevoie de evaluare separată, potrivit vârstei și întregii alimentații.
De ce numărarea nucilor oferă un reper imperfect?
Într-un studiu cu nuci de Brazilia, autorii au evidențiat variația mare a concentrației de seleniu. Chiar nuci de dimensiuni asemănătoare pot furniza cantități diferite. [4]
Prin urmare, un număr fix de nuci nu garantează același aport în fiecare situație. Contează informația de pe produs, lotul și frecvența consumului, alături de celelalte surse de seleniu.
O meta-analiză a studiilor clinice a identificat creșterea statusului de seleniu și a unor markeri ai activității antioxidante după consum. Aceste rezultate nu stabilesc o porție universală pentru orice persoană. [5]
Cum procedezi practic?
Alege cantități mici și include varietate între tipurile de nuci. Pentru o gustare obișnuită, poți combina alte nuci și semințe, folosind nucile de Brazilia ca ingredient în cantitate redusă.
Citește informațiile despre seleniu atunci când sunt disponibile. Dacă folosești deja un supliment care îl conține, ține cont și de acel aport înainte să adaugi regulat o sursă alimentară foarte concentrată.
Pentru un consum frecvent, un profesionist în nutriție poate evalua împreună alimentația și suplimentele folosite, astfel încât cantitatea aleasă să corespundă situației tale.
Exemplu într-un mix Dovy
Glow & Shine conține nuci de Brazilia alături de migdale, semințe și fructe deshidratate. Pagina produsului declară 167 micrograme de seleniu la 100 g de mix.
Ca exemplu de calcul, 25 g de mix ar furniza aproximativ 42 micrograme, pornind de la valoarea declarată. Punga are 125 g și poate fi împărțită între mai multe ocazii.
Valoarea de pe etichetă este o medie declarată. Pentru alegerea cantității, privește întregul aport zilnic și compoziția completă a produsului. Explorează mixurile funcționale Dovy după ingredientele și nevoile tale.
Bibliografie
- Cardoso, B. R.; Duarte, G. B. S.; Reis, B. Z.; Cozzolino, S. M. F. (2017). Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, 100, 9–18. DOI: 10.1016/j.foodres.2017.08.036.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3846.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), 7704. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.7704.
- Thomson, C. D.; Chisholm, A.; McLachlan, S. K.; Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384. DOI: 10.1093/ajcn/87.2.379.
- Godos, J. și colab. (2022). Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Antioxidants, 11(2), 403. DOI: 10.3390/antiox11020403.