Alunele de pădure au o aromă care se potrivește cu fructe, cacao, cereale și legume. Le poți mânca întregi, le poți mărunți pentru un topping sau le poți transforma într-o pastă simplă.
Sunt utile în bucătărie tocmai prin această flexibilitate: aceeași cantitate poate completa un preparat dulce sau poate adăuga textură unei mese sărate.
Ce nutrienți conțin?
Alunele de pădure furnizează grăsimi predominant mononesaturate, proteine vegetale, fibre și minerale. Printre componentele lor se află vitamina E și magneziul. [1]
Vitamina E contribuie la protejarea lipidelor din membranele celulare împotriva oxidării. Acesta este un rol fiziologic al nutrientului, la care alunele pot contribui prin alimentație. [2]
Magneziul participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos și a mușchilor. Îl obținem dintr-o varietate de alimente, inclusiv nuci, semințe și leguminoase. [3]
Cum le folosești la micul dejun?
Presară alune tocate peste iaurt simplu și ovăz. Pentru contrast de gust, adaugă felii de pară sau fructe de pădure. Pune alunele înainte de servire dacă vrei să rămână crocante.
Le poți folosi și într-un terci cald. Aroma lor merge bine cu scorțișoară sau cu puțină cacao, iar mărunțirea ajută la distribuirea ingredientului în întregul bol.
Dacă pregătești micul dejun de seara, păstrează toppingul separat de baza umedă până dimineața.
În salate și sosuri
Într-o salată de linte, alunele de pădure aduc un contrast crocant față de leguminoase și legume. Se potrivesc cu morcov, sfeclă coaptă, verdețuri sau frunze de salată.
Pentru un sos, mixează o cantitate de alune cu apă, zeamă de lămâie și verdețuri. Ajustează consistența după preparatul pentru care îl folosești. Într-un sos mai gros, alunele devin o componentă importantă a rețetei, așa că ia în calcul cantitatea totală și numărul de porții.
Ce arată cercetările despre consum?
O meta-analiză bazată pe un număr mic de studii controlate a identificat o scădere a colesterolului LDL în dietele cu alune de pădure. Autorii subliniază nevoia unor cercetări suplimentare. [4]
În practică, varietatea rămâne utilă. Nucile și semințele au profiluri nutritive apropiate, dar diferă prin proporțiile unor nutrienți; combinarea lor diversifică ingredientele disponibile în alimentație. [5]
Poți alterna alunele cu nucă, migdale sau semințe, după gust și după ceea ce ai pregătit la masă.
Întregi, coapte sau sub formă de pastă?
Varianta întreagă este ușor de luat la pachet. Alunele coapte au o aromă mai intensă și se potrivesc ca topping. Pentru o pastă simplă, verifică lista ingredientelor și proporția de alune din produs.
O cremă tartinabilă poate avea o compoziție foarte diferită de alunele simple. Citește ingredientele și valorile nutriționale ca să știi ce adaugi în preparat.
Pentru o pastă de casă, începe cu alune simple și mixează treptat, oprind aparatul conform instrucțiunilor sale. Ajustează cantitatea după rețetă.
Alunele de pădure în mixurile Dovy
Brain Waves include alune de pădure coapte, alături de nucă, semințe de dovleac, ciocolată neagră și stafide. Focus & Zen le combină cu fistic, caju, semințe și fructe deshidratate.
Fiecare pungă de mix Dovy are 125 g. Poți folosi mixul ca topping sau gustare, alegând cantitatea după întreaga compoziție și după restul mesei.
Bibliografie
- Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. DOI: 10.3390/nu2070652.
- Traber, M. G.; Atkinson, J. (2007). Vitamin E, Antioxidant and Nothing More. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024.
- Tardy, A.-L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. DOI: 10.3390/nu12010228.
- Perna, S. și colab. (2016). Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients, 8(12), 747. DOI: 10.3390/nu8120747.
- George, E. S. și colab. (2022). Perspective: Is it Time to Expand Research on “Nuts” to Include “Seeds”? Justifications and Key Considerations. Advances in Nutrition, 13(4), 1016–1027. DOI: 10.1093/advances/nmac028.