Goji și aronia apar adesea în discuțiile despre „superalimente”, dar pot fi înțelese mult mai simplu: sunt fructe cu gusturi și compoziții diferite, pe care le poți folosi pentru varietate. Alegerea utilă începe cu ingredientele și cu felul în care se potrivesc mesei tale.
Goji: fructe mici, cu mai mulți compuși vegetali
Fructele goji conțin carotenoizi, inclusiv compuși ai zeaxantinei, alături de polizaharide și alți constituenți. Specia, originea și procesarea influențează compoziția, astfel că un produs comercial nu poate fi descris doar printr-o valoare dintr-un studiu. [1]
Zeaxantina se găsește în pigmentul macular, în zona centrală a retinei. Acolo contribuie la filtrarea unei părți din lumina albastră și la protecția antioxidantă. Beta-carotenul, în schimb, poate fi transformat în vitamina A, necesară vederii. Zeaxantina nu are această conversie. [5]
Aceste roluri explică interesul pentru carotenoizii alimentari, dar nu stabilesc că o cantitate mică de goji îmbunătățește vederea. Contribuția depinde de compoziție, absorbție și consumul alimentar general.
Pentru consum, poți adăuga goji în terci sau într-un preparat cu iaurt. Dacă sunt ferme, folosește-le într-o bază umedă sau înmoaie separat cantitatea necesară, după instrucțiunile produsului. Gustă înainte să mai adaugi alte fructe dulci.
Aronia: gust astringent și polifenoli
Aronia are un profil de compuși fenolici care include antocianine și proantocianidine. Literatura descrie atât compoziția fructului, cât și experimente pe diverse preparate. Această diversitate cere atenție când traducem rezultatele în recomandări pentru gustări. [3]
Antocianinele și acizii fenolici, precum acidul clorogenic, sunt studiați pentru interacțiuni cu reacțiile oxidative și semnalele inflamatorii ale celulelor. În organism contează absorbția și transformarea acestor compuși; testul antioxidant din laborator nu măsoară direct beneficiul unei porții. [4]
Prin „antioxidant” înțelegem o substanță care poate limita anumite reacții de oxidare. Acesta este un mecanism cercetat, nu o măsură universală a efectului unui aliment asupra sănătății.
În bucătărie, gustul astringent poate fi echilibrat cu iaurt simplu, măr sau ovăz. Pune aronia în cantități mici la început și ajustează preparatul după preferințe. Poți combina fructe cu texturi diferite, fără să urmărești o doză „ideală” de antioxidanți.
Ce nu putem deduce din studiile pe extracte
Cercetările despre goji includ sucuri și preparate standardizate, cu proprietăți și cantități definite. Rezultatele lor nu se transferă automat la câteva fructe uscate sau la un mix cu mai multe ingrediente. [2]
De aceea, nu este justificat să promitem vedere mai bună, calm imediat sau o concentrare crescută după o gustare. Rolul practic al acestor fructe este să completeze alimentația, alături de restul ingredientelor din farfurie.
Cum alegi mixul după moment și nevoie
Focus & Zen include goji alături de semințe de dovleac, fistic copt, caju, caise și alune de pădure. Îl poți alege pentru o pauză în care preferi o combinație crocantă, cu fructe și nuci.
Glow & Shine include aronia împreună cu migdale, semințe de floarea-soarelui și dovleac, caise și nuci de Brazilia. Poate completa un bol simplu, când vrei să variezi gustul și textura.
Fiecare pungă de mix are 125 g. Împarte-o în funcție de mesele la care o folosești și de celelalte ingrediente adăugate. Denumirea mixului nu stabilește o oră obligatorie de consum sau un efect demonstrat asupra dispoziției.
La cumpărare, verifică lista completă de ingrediente, eventualele adaosuri și instrucțiunile de păstrare. Pentru un mic dejun, o salată sau o pauză, alege fructele după gustul care îți place. Varietatea se poate construi prin combinații obișnuite, fără să transformi goji sau aronia într-o condiție pentru o alimentație bună.
Bibliografie
- Potterat, O. (2010). Goji (Lycium barbarum and L. chinense): Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity. Planta Medica, 76(1), 7–19. DOI: 10.1055/s-0029-1186218.
- Amagase, H.; Farnsworth, N. R. (2011). A review of botanical characteristics, phytochemistry, clinical relevance in efficacy and safety of Lycium barbarum fruit (Goji). Food Research International, 44(7), 1702–1717. DOI: 10.1016/j.foodres.2011.03.027.
- Kulling, S. E.; Rawel, H. M. (2008). Chokeberry (Aronia melanocarpa) – A review on the characteristic components and potential health effects. Planta Medica, 74(13), 1625–1634. DOI: 10.1055/s-0028-1088306.
- Jurikova, T. și colab. (2017). Fruits of Black Chokeberry Aronia melanocarpa in the Prevention of Chronic Diseases. Molecules, 22(6), 944. DOI: 10.3390/molecules22060944.
- Johra, F. T.; Bepari, A. K.; Bristy, A. T.; Reza, H. M. (2020). A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants, 9(11), 1046. DOI: 10.3390/antiox9111046.