Nucile și fructele uscate pot avea loc într-un meniu prin care urmărești scăderea în greutate. Alegerea nu se reduce la eliminarea unui aliment, ci privește cantitatea consumată, mesele din jur și aportul de energie din întreaga zi. O gustare poate fi utilă când își găsește un loc clar în acest meniu.
Ce arată studiile despre nuci și greutate
O meta-analiză amplă nu a identificat, în medie, un efect nefavorabil al nucilor asupra greutății în studiile clinice incluse. Rezultatul nu înseamnă că orice cantitate produce slăbire, ci că densitatea energetică nu descrie singură efectul unui aliment. [1]
Contează cum sunt integrate nucile: ce înlocuiesc, ce cantitate folosești și cum se schimbă celelalte mese. Pentru un plan individual, nevoile diferă după persoană și obiectiv. Nu este necesar să copiezi porția unui studiu pentru a decide cât pui într-o salată.
De ce pot fi sățioase
Nucile combină grăsimi, proteine, fibre și o structură care necesită mestecare. Cercetările despre sațietate și echilibrul energetic descriu mai multe mecanisme prin care organismul poate compensa o parte din energia consumată. Răspunsul nu este identic la toată lumea. [2]
Proteinele furnizează aminoacizi pentru țesuturi și enzime. Grăsimile furnizează energie și participă la structura celulelor. Fibrele au rol în funcționarea intestinului. Faptul că aceste componente sunt utile nu elimină importanța cantității, dar explică de ce merită evaluat alimentul întreg.
Structura poate influența și energia absorbită. Într-un studiu pe caju întreg, energia metabolizabilă a fost mai mică decât estimarea prin formule standard. Nu putem aplica automat diferența tuturor nucilor sau formelor de procesare. [3]
Cum privești fructele uscate
Fructele uscate au apă mai puțină și pot aduce gust dulce într-un volum mic. Variantele tradiționale diferă de produsele cu zahăr sau suc adăugat în procesare. Lista ingredientelor ajută la interpretarea acestor diferențe. [5]
Poți folosi fructele ca accent într-un terci sau într-un iaurt simplu. În loc să adaugi automat și miere, gustă mai întâi preparatul. Astfel alegi cantitatea după gustul final, nu după mai multe ingrediente dulci puse succesiv.
Fibrele și restul meniului
O analiză a cercetărilor despre carbohidrați susține importanța aportului de fibre și a cerealelor integrale pentru sănătate. Aceasta este o perspectivă asupra alimentației generale, fără să dovedească faptul că o anumită gustare produce singură scădere în greutate. [4]
Construiește masa din ingredientele care îți sunt potrivite și pe care le poți folosi consecvent. Nucile pot completa legume și leguminoase, iar fructele uscate pot varia gustul unei baze simple. Un aliment apreciat poate fi mai ușor de integrat decât o regulă rigidă greu de urmat.
Dacă adaugi nuci într-un preparat care avea deja mai multe toppinguri, privește împreună toate componentele. Poți ajusta combinația după gust și consistență, în loc să consideri fiecare ingredient un adaos separat la aceeași masă.
O porție pe care o poți vedea
Pune cantitatea aleasă într-un bol, în loc să mănânci direct din pungă în timp ce lucrezi. Dacă dorești un reper, cântărește o dată cantitatea folosită de obicei și compar-o cu valorile de pe etichetă.
Mom’s Energy Boost și Yogurt Buddy oferă combinații diferite de nuci, semințe și fructe. Fiecare pungă are 125 g și poate fi împărțită între mai multe mese. Alege mixul după compoziție și cantitatea pe care o folosești, fără să tratezi ambalajul întreg drept porție obligatorie.
Bibliografie
- Nishi, S. K. și colab. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 22(11), e13330. DOI: 10.1111/obr.13330.
- Mattes, R. D.; Kris-Etherton, P. M.; Foster, G. D. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. The Journal of Nutrition, 138(9), 1741S–1745S. DOI: 10.1093/jn/138.9.1741S.
- Baer, D. J.; Novotny, J. A. (2019). Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients, 11(1), 33. DOI: 10.3390/nu11010033.
- Reynolds, A. și colab. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
- Sadler, M. J.; Gibson, S.; Whelan, K.; Ha, M.-A.; Lovegrove, J.; Higgs, J. (2019). Dried fruit and public health – what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6), 675–687. DOI: 10.1080/09637486.2019.1568398.