Expresia „omega-3” descrie o familie de acizi grași, nu o singură substanță. Nucile și unele semințe furnizează în principal ALA, iar peștele gras furnizează EPA și DHA. Toți aparțin aceleiași familii, dar diferențele dintre ei contează când interpretezi o etichetă sau alegi sursele din alimentație.
Ce este ALA
Acidul alfa-linolenic, prescurtat ALA, este un acid gras esențial. Organismul nu îl poate sintetiza, astfel că aportul trebuie să vină din alimentație. Sursele vegetale și proporțiile celorlalți acizi grași diferă între ingrediente. [1]
Acizii grași participă la structura membranelor celulare și pot furniza energie. Din anumiți acizi grași se formează și molecule de semnalizare, care ajută celulele să comunice. Aceste funcții explică importanța grăsimilor în organism, fără să transforme fiecare gustare într-o intervenție medicală.
Cum diferă de EPA și DHA
Organismul poate transforma ALA în EPA și apoi în DHA, însă conversia este limitată și diferă între persoane. Prin urmare, aceeași cantitate de ALA nu echivalează cu aceeași cantitate de DHA consumată direct. [2]
Rolurile acizilor grași omega-3 includ participarea la membranele celulare. DHA se găsește în concentrații importante în creier și retină. Aceasta nu înseamnă că ALA dintr-un mix produce automat un efect imediat asupra memoriei sau vederii.
EPA și DHA sunt studiați și pentru contribuția la molecule implicate în reglarea inflamației. Aceste mecanisme sunt specifice compușilor cercetați și contextului; nu justifică promisiunea că orice aliment cu ALA „reduce inflamația” într-un mod clinic demonstrat. [3]
Ce oferă semințele întregi
Semințele de in furnizează ALA împreună cu fibre, proteine și lignani. Forma alimentului contează: măcinarea modifică accesul la interiorul seminței, iar făina degresată nu are aceeași compoziție ca sămânța integrală. [4]
Fibrele participă la funcționarea intestinului, iar proteinele furnizează aminoacizi pentru țesuturi și enzime. Aceste roluri vin din componente diferite. Dacă te interesează alimentul întreg, nu îl evalua doar după procentul de ulei sau după o singură categorie de grăsimi.
Uleiul de in și semințele de in sunt produse distincte. Uleiul concentrează grăsimile, fără să ofere aceleași fibre și proteine ca semințele. Alegerea depinde de utilizarea culinară și de instrucțiunile produsului. [5]
Semințele de in conțin și lignani, transformați de bacteriile intestinale în alți compuși, numiți enterolignani. Aceștia sunt studiați pentru interacțiuni cu receptorii hormonali și procesele celulare. Rolurile cercetate nu reprezintă o promisiune de „echilibrare hormonală” printr-o porție de semințe. [4]
Cum citești informația despre omega-3
Caută denumirea acidului gras și baza de raportare: la 100 g, la o porție sau la întregul ambalaj. Dacă este menționat ALA, păstrează această precizare. Nu transforma o valoare pentru ALA într-un aport calculat de EPA sau DHA.
Verifică și celelalte ingrediente. Un mix poate conține nuci, semințe și fructe în proporții diferite; prezența unui ingredient cunoscut pentru ALA nu permite calcularea compoziției fără datele produsului.
Cum variezi meniul cu Dovy
Yogurt Buddy conține nuci și chia alături de alte semințe, migdale și merișoare. Îl poți adăuga unui bol după gust și după cantitatea pe care dorești să o folosești.
Compară ingredientele și informațiile disponibile în categoria mixurilor funcționale Dovy. Fiecare pungă are 125 g. Alege sursele de grăsimi în cadrul întregului meniu, păstrând diferența dintre ALA și EPA sau DHA.
Bibliografie
- Burns-Whitmore, B.; Froyen, E.; Heskey, C.; Parker, T.; San Pablo, G. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10), 2365. DOI: 10.3390/nu11102365.
- Burdge, G. C.; Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581–597. DOI: 10.1051/rnd:2005047.
- Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
- Kajla, P.; Sharma, A.; Sood, D. R. (2015). Flaxseed—a potential functional food source. Journal of Food Science and Technology, 52(4), 1857–1871. DOI: 10.1007/s13197-014-1293-y.
- Goyal, A.; Sharma, V.; Upadhyay, N.; Gill, S.; Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633–1653. DOI: 10.1007/s13197-013-1247-9.