Nucile, semințele și leguminoasele pot contribui la aportul de proteine, însă nu sunt ingrediente identice. Pentru o alegere utilă, compară cantitatea de proteine, aminoacizii și celelalte componente ale alimentului. O masă echilibrată se construiește mai ușor din combinații decât dintr-un clasament al unui singur nutrient.
Ce fac proteinele în organism
Prin digestie, proteinele furnizează aminoacizi utilizați pentru țesuturi, enzime și numeroase alte componente ale organismului. Unele surse vegetale au proporții mai mici din anumiți aminoacizi esențiali. Varietatea alimentelor și un aport total adecvat ajută la acoperirea nevoilor. [1]
„Esențial” înseamnă că organismul trebuie să primească aminoacidul din alimentație. Nu înseamnă că alimentul este „incomplet” în sensul că nu ar avea valoare nutritivă. Important este ce cantități și combinații consumi în cadrul întregului meniu.
Aminoacizii au și funcții dincolo de mușchi. De exemplu, arginina participă la formarea oxidului nitric, implicat în reglarea vaselor de sânge, iar glicina este o componentă a colagenului. Aceste roluri nu dovedesc efecte imediate ale unei gustări asupra circulației sau pielii. [2]
De ce contează digestibilitatea
Cantitatea scrisă pe etichetă nu arată singură cât din fiecare aminoacid devine disponibil organismului. Structura alimentului și procesarea influențează digestia. Cercetările asupra calității proteinelor arată diferențe inclusiv între produse provenite din aceeași sursă. [3]
O valoare măsurată pentru un izolat proteic nu descrie automat boabele de soia, semințele întregi sau un mix. Pentru consumul zilnic, tabelul nutrițional rămâne util, dar trebuie interpretat împreună cu forma produsului și cu masa în care îl folosești.
Ce aduc diferitele ingrediente
Leguminoasele, precum fasolea, năutul și soia, pot forma baza unei mese vegetale. Nucile și semințele pot completa gustul, textura și aportul de nutrienți. Compară alimentele în forma consumată: un produs fiert, cu apă, nu se compară direct cu unul uscat și copt fără să observi diferența.
Fisticul, de exemplu, oferă proteine împreună cu grăsimi, fibre și micronutrienți. Aportul său nu se reduce la proteine și nu trebuie confundat cu cel al unei pudre proteice. [5]
Grăsimile participă la structura membranelor celulare și furnizează energie. Fibrele susțin funcționarea intestinului. Când alegi o sursă de proteine, primești și aceste componente, în proporțiile specifice produsului.
Cum combini sursele în timpul zilei
Poți avea ovăz cu iaurt sau cu o alternativă vegetală potrivită dimineața, o masă cu linte la prânz și un preparat cu fasole seara. Nucile și semințele pot completa una dintre aceste mese, după gust și cantitate.
Pentru persoanele care se antrenează, proteinele participă la adaptarea și refacerea țesuturilor după efort. Aportul zilnic și distribuirea lui contează, fără ca orice aliment cu proteine să fie automat o masă completă de recuperare. [4]
Pentru o comparație practică, privește și cantitatea pe care o mănânci efectiv. O lingură de semințe folosită ca topping are alt rol în masă decât o farfurie cu leguminoase. Compară aportul porției întregi, apoi alege combinația care completează restul meniului.
Două exemple Dovy
Protein Crunch include soia coaptă și năut copt, împreună cu semințe de dovleac, arahide, fistic și goji. Yogurt Buddy combină semințe, nuci, migdale și merișoare.
Fiecare pungă are 125 g. Citește valorile mixului și raportează-le la cantitatea folosită. Alege combinația după masa pe care o completezi, fără să presupui că două pungi de aceeași mărime au același aport de proteine.
Bibliografie
- Mariotti, F.; Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.
- Hertzler, S. R.; Lieblein-Boff, J. C.; Weiler, M.; Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. DOI: 10.3390/nu12123704.
- Herreman, L.; Nommensen, P.; Pennings, B.; Laus, M. C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379–5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809.
- Jäger, R. și colab. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Dreher, M. L. (2012). Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutrition Reviews, 70(4), 234–240. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x.